ذاذن
در تمرين ذن ، از يك لحافچه
–
يا تشكچه
–
به نام ذانيكو1
و يك بالشت گرد و مدور به نام
ذافو2
استفاده می شود ( شكل 1 ) . ابعاد اين دو زير انداز بر حسب ابعاد بدنی افراد
، متفاوت است . البته در ذندوها3
و دوجوهای مختلف ، از اندازه های استاندارد استفاده می شود . ذانيكو را در
محل مورد نظر خود قرار دهيد . اگر ذانيكو در دسترس شما نيست ، می توانيد از
يك پتوی معمولی تا شده استفاده كنيد . اما هرگز فراموش نكنيد ابعاد ذانيكو
–
يا پتوی معمولی تا شده شما
–
نبايد كوچكتر از فضای نشستنتان باشد . از پتوهای بسيار نرم نيز استفاده
نكنيد . ذانيكو را بايد تهيه كرده و يا خود آن را بسازيد و به ياد داشته
باشيد كه استفاده از پتو برای اين منظور ، موقتی ست .
حال
ذافو را بر روی ذانيكو قرار دهيد . اگر ذافو نداريد ميتوانيد از نيمه
ی يك
بالشت معمولی به صورت موقتی استفاده كنيد . ذافو را می توانيد بسازيد و
توجه داشته باشيد كه بسيار نرم ساخته نمی شود .
هنگام نشستن ، انتهای ستون فقرات بر روی ذافو قرار می گيرد . پس برای شروع
ذاذن
،
انتهای ستون فقرات را بر مركز ذافو بگذاريد (شكل 2 )
.
مچ
پای راست را با دو دست گرفته وبر روی ران پای چپ قرار دهيد . سپس مچ پای چپ
را گرفته و بر روی پای راست قرار دهيد (شكل 3 ). نام اين وضعيت پاها كه
كافوزا4
يا لوتوس كامل است . اين وضعيت پاها ، شكل صحيح واصولی پاها در ذاذن بوده و
شما بايد سعی كنيد اين وضعيت را حفظ كنيد .
حالت
قرار گرفتن پاها می تواند عكس ترتيب فوق باشد ، يعنی اول پای چپ و بعد پای راست .
برای افرادی كه ايجاد چنين وضعيتی در ابتدا برای شان دشوار است ، حالت پای هانكا
فوزا
5
توصيه می شود . در اين روش تنها پای چپ بر روی ران پای راست قرار ميگيرد
(شكل 4 ) . به اين وضعيت نيمه لوتوس هم می گويند ، اما
شما بايد سعی كنيد وضعيت كه كافوزا را به مرحله اجرا گذاريد . پس از قرار
گرفتن پاها در جای خود ، ستون فقرات خود را كاملاَ صاف نگه داريد
(شكل 5) .
زانوی هر دو پا بايد بر روی ذانيكو قرار گرفته و مستحكم
باشد. در اين وضعيت اگر از بالا به شخص مراقبه كننده بنگريد ، شكل پاها و
لگن ، يك مثلث متساوی الساقين را مجسم می كند . برای ثابت شدن وضعيت بدنی ،
دست
های خود را در حالی كه كف دستها رو به بالاست بر روی زانوها گذاشته
وبدن در حالی كه
كف دستها رو به بالاست بر زانوها گذاشته و بدن را چند
بار به آرامی به چپ وراست حركت دهيد تا در وضعيت مناسب مستقر شوید
(شكل 6- الف ، ب، پ ) . اين كار باعث می شود
بدن شما به وضعيت مطلوب برسد ، علاوه برآن می توانيد اين عمل را در ميانه
ذاذن و انتهای آن نيز انجام دهيد . در ميانه ذاذن اگر احساس كرديد بدن شما
از وضعيت صحيح خارج شده است ، اين حركت را تكرار كنيد .
حال
به وضعيت دستها می رسيم كه بسيار مهم است . دست راست را كه كف آن رو به
بالاست بر روی پاها قرار داده و دست چپ را با همان شكل بر روی دست راست
قرار دهيد . نوك شست ها نيز با يكديگر تماسی جزيی داشته و يكديگر را لمس می كنند . (شكل 7 )
اين
وضعيت دستها هوكای جوئين6
نام دارد و بايد توجه داشته باشيد كه شستها همواره بايد در راستای افق قرار
گرفته باشند . اصطلاح معروفی وجود دارد كه می گويند شستها ، نه كوه ، نه
دره .
بدن
خود را منقبض نكنيد . چانه خود را كمی به سمت پايين خم كنيد . شانه های شما
بايد كاملاَ آزاد بوده و بدن كاملاَ متعادل باشد (شكل 8 ) . زبان را به
سقف دهان بچسبانيد . چشمهايتان را كمی باز نگه داريد . مسير نگاه به سمت
پايين و جلو ست وامتداد خط ديد با خط افقی امتداد يافته از بدن ،
زاويه
ای 45 درجه می سازد ، از اين رو نقطه ديد ، حدوداَ هفتاد تا صد سانتی متر
جلوتر از بدن است كه اين وضعيت به تناسب وضع قرار گرفتن سر و چانه متغير
است .
نگاه
شما نبايد به يك نقطه
ی خاص معطوف شود . بايد به تمام محيط يكسان نگاه كنيد
. بعضی از افراد مايلند چشمان خود را بسته نگه دارند . چشمان بسته احتمال
خواب و رويا بينی را زياد می كند ، پس همواره با چشمان نيمه باز ذاذن كنيد
. چشمهايتان را به اطراف حركت ندهيد و ماهيچه های صورت خود را منقبض نكنيد
. تنفس بسيار مهم است و بايد شكمی باشد . از راه بينی به آرامی تنفس كنيد .
ترجيحاَ طول دم و بازدم بايد زمان يكسانی داشته باشند . به طور طبيعی تنفس
كنيد و هوا را ناگهان و با سرعت از ريه ها خارج نكنيد . برای تنفس از عظلات
شكم كمك بگيريد .
حالت
كلی و صحيح وضعيت بدنی ذاذن را می توانيد در شكل شماره 9 ببينيد.
حال
به مهمترين قسمت ذاذن می رسيم . اكنون شما وضعيت مناسب را در محيطی مطلوب
گرفته ايد . چشمان شما بايد نيمه باز بوده و محيط را نظاره كند اما نبايد
به نقطه ای خاص متمركز باشد . دقيقاَ مشابه همين اتفاق بايد برای ذهن بوجود
آيد . نگريستن بدون توجه كردن و متمركز شدن ( ذان شين7
) . برای افرادی كه ذاذن را شروع می كنند توصيه می شود تعداد تنفس های خود
را بشمارند ( سوسو كوكان8
) ، شمارش تنفس ها به معنای تمركز بر تنفس نيست ، بلكه تنها نظاره گر بودن
است . پس از مدتی تمرين بدين
شكل ، در مراحل بعدی مراقبه گر تنها بر تنفس
خود توجه داشته و شمارش تنفس ها حذف شده و مراقبه گر تنها به تنفس های خود
نظاره می كند
( زوئيسو كوكان9
) . هرگز بر تنفس خود تمركز نكنيد ، بلكه تنها يك بينده باشيد. پس از مدت
زمانی تمرين به اين شكل ، نظاره بر تنفس را نيز رها كنيد . بر هيچ چيز
تمركز نكنيد ، تنها نظاره گری باشيد كه افكار را نظاره ميكنيد ، اما بر
آنها تمركز نكنيد ؛ در ذاذن بر هيچ چيز ، هيچ موضوع و هيچ عنصری تمركز
نكنيد . تنها يك نظاره گر باشيد . پس از مدت زمانی تجربه نظاره گر بودن را
درك خواهيد كرد و به سكوت وارد خواهيد شد . با وضعيت بدنی دشوار ، مبارزه
نكنيد ، بلكه تنها يك بينده باشيد .
نجنگيد
، با افكاری كه از ذهن شما عبور می كنند نجنگيد ، تنها نظاره گر باشيد و
تمركز نكنيد .
به
اين وضعيت هيشی ريو10
گفته می شود ، تفكر بدون فكر كردن . اين حالت دروازه ورود به آگاهی ناب است
. اين تجربه يك تجربه خود محور و شخصی ست . تنها شما مجری و مسئول آن ايد .
هيچ شخصی نمی تواند به شما كمك كند . تنها و تنها شما بايد نظاره گر باشيد
. به هيچ چيز وصل نشويد .
مبارزه نكنيد . فقط نظاره گر باشيد . در وضعيت ذان شين بمانيد . بدن ، ذهن
، تفكر ، همه چيز را رها كنيد . به هيچ چيز نچسبيد .
مدت
زمان ذاذن به خود شما بستگی دارد ، البته نبايد اصولاَ كمتر از 20 دقيقه
بنشينيد . مدت ذاذن را افزايش دهيد . در ابتدا وضعيت بدنی دشوار و طاقت
فرساست اما با تمرين و ممارست ، به وضعيت بسيار سخت آن عادت خواهيد كرد .
بعضی از اساتيد ذن روزها در حالت ذاذن می نشينند و اين امر ممكن نيست مگر
با تمرين مداوم .
هيچگاه از ذن توقع نداشته باشيد . هيچ قضاوتی نكنيد و تنها
به تمرين مستمر ادامه دهيد . هرگز نخواهيد بودا شويد و به بيداری برسيد ،
اين بزرگترين سد راه است . فقط بنشينيد و
نظاره گر باشيد و پس از آن حتی نظاره گر بودن را نيز رها كنيد . حال ديگر نظاره گر هم
نیستید
. اين تجربه اينجا و اكنون است . ذاذن هرگز شما را از زمين بلند نخواهد كرد
. پس از تمرين
،
شما نيروهای ماوراء الطبيعه نخواهيد داشت و نمی توانيد
افكار ديگران را بخوانيد و يا ديگران را درمان كنيد . ذاذن، تنها درمانگر
خود شماست . اين تجربه زيستن در لحظه حال است .
پس از اتمام ذاذن با هر دو دست مچ پاهای خود را گرفته و به
آرامی پايين گذاريد و سپس به آرامی برخيزيد . توجه داشته باشيد كه هيچ وقت
پس از تمرين
،
ناگهان بلند نشويد.
در كنار تمرين ذاذن ، برای درك بهتر ذن می توانيد به مطالعه
تاريخچه ، داستانها و كوآن های ذن بپردازيد . و نيز می توانيد به گفتار های بزرگان ذن مراجعه كرده و پيرامون آنها دانشی
كسب كنيد ، اما همواره به ياد داشته باشيد كه هيچ كتاب ، نوشته و متنی
–
هر چند ارزشمند و پربها
–
هرگز نمی تواند شما را به تجربه ذاذن اتصال دهد . مطالعه پيرامون ذن تنها
كمكی ست برای اجرای ذاذن صحيح . انظباط معنوی وانظباط ظاهری را فراموش
نكرده و بر آن دقت نماييد . در پايان ذكر نكاتی چند لازم می نمايد:
ذانيكو و ذافوی مناسب ذاذن را تهيه كرده و يا بسازيد.
به
هنگام ذاذن در منازل و اماکنی که دارای وسایل متعدد هستند ، توصیه می شود
تا حتی الامکان روبروی یک دیوار بنشینید تا وسایل و ابزار موجود در محیط
باعث جلب توجه شما
نشود . ( البته لازم به ذکر است که در طریقت سوتو ذن ،
مراقبه گران رو به دیوار می نشینند و در طریقت رینزایی ذن مراقبه گران رو
به فضای داخلی سالن مینشینند . )
در
هنگام ذاذن از پخش موسيقی در محيط مراقبه جداَ خوداری كنيد .
ذاذن
را می توانيد به صورت گروهی اجرا نماييد . اما به ياد داشته باشيد قبل و
بعد از تمرين از گفتگوهای زائد و بی رويه خوداری كنيد .
در
هنگام ذاذن تمركز نكنيد ، مبارزه نكنيد ، نجنگيد .
چشمان خود را در هنگام مراقبه به اطراف حركت ندهيد . در طول ذاذن تكان
نخوريد . در محيطی های طبيعی نيز می توانيد ذاذن را تمرين كنيد ، در اين
راستا با اصوات طبيعی مبارزه نكنيد و بر آنها تمركز نكنيد .
در
طول مراقبه تمامی افكار را رها كنيد ، چه افكار خوب و چه افكار بد .
در
هنگام ذاذن از گفتن ذكر و يا اموری مشابه اين ، خوداری كنيد .
به
دنبال نتيجه نباشيد .
تمرين مستمر و
مداوم را به مرحله اجرا گذاريد .
همواره در مراقبه باشيد .
پی نوشت :
1- Zaniku
2- Zafu
3- Zendo
4- Kekkafuza
5- Hankafuza
6- Hokai join
7- Zanshin
8- Suso kukan
9- Zuisokukan
Hishiryo
10-
